妊娠20週目 母親教室＆栄養

産院の母親教室に行ってきました。この教室は前期と後期の2回あって、今日のは前期です。

妊婦さんに必要な栄養を摂るための食事の話を栄養士さんからしていただいて、妊娠に関するビデオを見て、妊娠中に気をつけるべきことや摂るべき食物と避けるべき食物のお話をしていただいて、DHAなどサプリメントのチラシとママ用ミルクのサンプルもらってきました。

途中1回休憩を挟んで1時間半近い教室でした。

教室でいただいたプリントに、妊娠初期の妊娠1～4カ月には葉酸、妊娠中期の妊娠5～7カ月には鉄・カルシウム、妊娠後期の妊娠8～10カ月にはDHA、授乳期には葉酸・鉄・カルシウム・DHAが特に補うべき重要な栄養成分の例として挙げられていました。

ちゃんと栄養が足りてるのか心配になってくるので、ここに書き出してみます。

妊娠期の葉酸の推奨摂取量は480μg/日

葉酸はサプリメントと野菜と果物とナッツで毎日ちゃんとクリアしています。

妊娠初期・産後授乳期の鉄の推奨摂取量は8.5～9mg/日

妊娠初期の鉄はちゃんと足りてました。
妊娠初期に摂取する鉄分は動物性のヘム鉄より植物性の非ヘム鉄がよいと聞いて、小松菜とほうれん草と豆腐と納豆とごまを食べて毎日9mg程度摂取していました。

小松菜100gあたり鉄分は1.5mg。
ほうれん草100gあたり鉄分は2.7mg。
豆腐100あたり鉄分は5.4mg。
納豆100gあたり鉄分は8.6mg。
ごま100gあたり鉄分は14.6mg。

妊娠中期・後期の鉄の推奨摂取量は21～21.5mg/日

妊娠中期以降、鉄が足りてない日があります。
妊娠5ヶ月以降も妊娠初期と同じ調子で食べてました。
つわりが終わった後は牛豚肉やサンマなどの魚も食べられるようになったので、今日までの食事の内容を計算してみると鉄分が足りてた日もありますが、カルシウムが足りてない日も多いです。
足りない分は鉄分のサプリメントで補うことにします。

妊娠期のカルシウムの推奨摂取量は650mg/日

カルシウムは足りていないかもしれません。

今飲んでるスキムミルクは100gあたりカルシウムが1200mg入ってるので、コップ1杯分のスキムミルク24g(大さじ4杯)にはカルシウムは288mg入ってる計算です。
絹ごし豆腐100gあたり43mg。毎日食べてる味噌汁1杯に入ってる豆腐の量は50gなので、カルシウムは21mg。
納豆100gあたり90mg。納豆1パックは約50gなので、カルシウムは約45mg。
ごま100gあたり1200mg。一日に一品はごまが入ってる料理を食べてますが、その量は2～10g程度なので摂取できているカルシウムは24～120mg。
あと、一日に1粒か2粒飲んでるカルシウム入りのサプリメントが、1粒あたりカルシウム83mg。
288+21+45+24+83=461、これでは足りてませんね。
ミルクかサプリメントの飲む量を増やすことにします。

妊娠期のDHA・EPAの摂取目安量は1.8g/日

参考：http://www.mhlw.go.jp/stf/shingi/0000041824.html

妊娠後期に特に必要になるDHAが、今の食事内容だと足りていません。
魚を食べる量を増やしてサプリメントもとることにします。